Inspiration n°25

Trois séries de conseils pour bien dormir

De nombreuses études montrent que nous dormons de moins en moins. Un tiers des Français serait en dette significative de sommeil : une à deux heures par nuit en semaine environ. Une première cause serait liée au visionnage d’écrans le soir. On pensait, il y a quelques années, que ces effets délétères provenaient de la lumière bleue que les écrans émettaient. Or, rien n’est vraiment sûr : de récentes recherches accuseraient davantage les contenus excitants (séries télévisées, réseaux sociaux…). On a parfois du mal à éteindre parce que, par exemple, nous craignons de louper des discussions ou des réactions importantes de nos amis (c’est la fameuse FOMO, Fear Of Missing Out¹).

Une deuxième cause serait le jet-lag² social : comme on est en dette de sommeil la semaine, on s’autorise une grasse matinée le week-end. Cela décale et modifie considérablement notre rythme biologique habituel.
 

Les effets délétères du manque de sommeil
Résultats : le sommeil manque ou est de mauvaise qualité. Les effets délétères sur notre vie sont considérables : une somnolence, une fatigue ou de l’irritabilité le lendemain. Mais un manque régulier peut également conduire à souffrir d’anxiété, de stress et de dépression. Sur le plan des performances intellectuelles, on remarque une diminution de la capacité à se concentrer et à maintenir une bonne attention. Nous avons moins d’énergie disponible le lendemain. Ainsi, d’une part, nous avons moins envie de faire de l’exercice physique. D’autre part, nous sommes tentés de manger davantage en sélectionnant, en outre, des aliments de mauvaise qualité nutritionnelle : des aliments sucrés, salés ou gras. Ainsi, les individus qui manquent de sommeil ont un risque plus grand de souffrir de surcharge pondérale.

Or, il est indispensable de bien dormir pour maintenir une bonne santé physique et mentale et pour être capable de bien s’adapter aux défis de la vie quotidienne. Un sommeil de qualité permet de renforcer le système immunitaire, favorise la régénération de nos cellules, régule une quantité importante de nos hormones et réduit le risque de maladie chronique comme l’obésité, le surpoids, le diabète et les maladies cardiaques. Voici quelques clés importantes pour bien dormir.

Trois séries de conseils pour bien dormir

1 - Conseils pour le début de soirée
Supprimez toutes activités excitantes (réseaux sociaux, séries ou films violents…) une à deux heures avant l’endormissement. Pendant cette période, il est préférable d’avoir des activités « calmes », chacun trouvant la meilleure occupation en fonction de ses goûts personnels (lecture, relaxation, …). Évitez tous les produits excitants (alcool, café, thé…) à partir de 16 h. Évitez les lampes LED froides (blanches) dès le début de la soirée. Ce type de lumière peut-être interprété par le cerveau comme étant la lumière du jour, ce qui pourrait nuire à l’endormissement. Mettez plutôt des ampoules de couleur chaude dans les chambres.
 

2 - Conseils pour le lever
L’idéal serait de garder la même heure de réveil tous les jours, y compris le week-end. Si cela n’est pas possible, essayez de ne pas trop décaler l’heure de réveil le week-end, l’idéal étant une heure de décalage maximum.

 

3 - Conseils tout au long de la journée
C’est souvent au cours de la journée que l’on «fabrique» son sommeil la nuit. Le stress quotidien est un facteur de risque important dans le retard d’endormissement : lutter contre le stress la journée aide à s’endormir le soir. Apprenez à régulièrement vous détendre avec, par exemple, des applications numériques incitant à se décontracter et à pratiquer des exercices de respiration relaxante. Faites de l’exercice physique régulièrement et exposez-vous à la lumière naturelle dès le matin et tout au long de la journée pour que votre cerveau comprenne bien le rythme journée (veille) et nuit (sommeil).

Au final, n’hésitez pas à consulter un médecin ou un psychologue si les problèmes de sommeil persistent.

 

(1) En français, « la peur de manquer quelque chose ».
(2) En français, « décalage horaire ».

 

Sources :

Courbet D., Fourquet-Courbet M.P (2019) Usages des écrans, surpoids et obésité. Obésité (revue francophone de recherche pour l’obésité) 14 (3), 131-138.
Geoffroy, P. A., Bénard, V., Amad, A., Royant-Parola, S., Poirot, I., Guichard, K., ... & Schroder, C. (2020). Conseils d’experts du sommeil pour bien dormir et garder le rythme chez les adultes et les enfants en cette période de confinement liée au COVID-19. Médecine du sommeil, 17(2), 113-117.
Brion, A. (2011). Les conséquences du manque de sommeil à l’adolescence. Médecine du sommeil, 8(4), 145-151.