Séance n°29

Pourquoi les protéines sont-elles bénéfiques lorsque l’on pratique une activité physique ?

Il est courant de voir des personnes en recherche de prise de masse musculaire consommer des suppléments protéinés ou manger des œufs et de la volaille plus que la moyenne. Mais alors, les protéines ont-elles réellement un intérêt dans la pratique d’une activité physique ? Faisons le point ensemble.

Les protéines, qu’est-ce que c’est ?
Les protéines font partie des nutriments qui nous apportent de l’énergie au même titre que les lipides ou les glucides. Elles jouent un rôle essentiel dans la croissance, l’entretien et la régénérescence des tissus. En effet, vous les retrouvez principalement dans vos muscles, vos os, votre peau, vos cheveux et vos ongles par exemple. La plus grosse réserve se situe dans les muscles.

Les protéines sont composées d’un enchaînement de petits éléments appelés « acides aminés ». Il y en existe deux sortes :

•  Les « acides aminés indispensables » qui sont essentiels au bon fonctionnement de votre  organisme et que vous ne pouvez pas fabriquer vous-même. Il faut obligatoirement que vous vous les procuriez via votre alimentation. D’autant plus, que ces derniers sont particulièrement importants pour la construction, l’entretien et la régénérescence de vos muscles ;
• Les « acides aminés non-indispensables » que vous pouvez fabriquer vous-même.

Quel est leur rôle dans la pratique d’une activité physique ?
La consommation de protéines a donc totalement sa place dans le cadre de la pratique d’une activité physique. En effet, la consommation de protéines peut vous aider à vous tonifier musculairement ou à réparer vos muscles après la pratique d’une activité et notamment si celle-ci a été intense.

En effet, les muscles sont composés d’une multitude de fibres assemblées entre elles. Au sein de ces fibres on retrouve des acides aminés et notamment des acides aminés indispensables. Ces fibres assurent la contraction musculaire et peuvent s’abîmer lors de la pratique intense d’une activité physique. Consommer des protéines est donc nécessaire pour assurer une bonne réparation de ces dernières à posteriori de l’exercice (À découvrir également : Vrai ou Faux : les massages aident à la récupération après une activité physique).

Quels sont vos besoins ?
Les besoins diffèrent en fonction de votre niveau de pratique et de votre morphologie. On considère que les besoins d’une personne normale sont d’environ (À découvrir également : Sédentarité : êtes-vous concerné ?) 0,8g de protéines / kg de poids corporel. Cette quantité représente environ 48 g pour une personne de 60 kg soit l’équivalent au total de :

• Un steak de 100g + un morceau de fromage de 30g + une assiette de pois chiches de 150g

Si vous pratiquez une activité physique pour le loisir, vos besoins seront identiques. Ils peuvent être augmentés si vous pratiquez une activité de façon très régulière et notamment si cette dernière est intense.

Où les retrouve-t-on dans notre alimentation ?
On retrouve notamment des protéines de bonnes qualités dans les œufs, la viande, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots par exemple) et céréales (blé, riz, quinoa, avoine par exemple).

L’alimentation ne se résume pas à un nutriment. Qu’importe votre objectif, ne vous focalisez pas seulement sur les protéines et veillez à consommer assez de matières grasses de bonnes qualités et notamment riches en oméga-3, peu de sucres et surtout de bien vous hydrater ! N’oubliez pas également de vous faire plaisir !

 

(1) Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, disponible en ligne sur : https://ciqual.anses.fr/