Conseil n°37

Quels modes de cuisson privilégier pour préserver les vitamines et minéraux ?

Lorsque vous cuisinez, vous avez sûrement envie de préserver tous les bienfaits des aliments pour votre santé. Pourtant, la cuisson peut parfois altérer les qualités nutritionnelles de certains d’entre eux. Nous vous aidons à différencier les modes de cuisson pour prendre soin de votre santé.

Les aliments contiennent des vitamines et des minéraux qui ont tous des rôles bien spécifiques pour le bon fonctionnement de votre corps. Malheureusement, certains phénomènes comme la chaleur ou la dilution peuvent altérer leur disponibilité selon leurs sensibilités.

Les différents types de vitamines
Les vitamines sont classées en deux catégories :

• Les vitamines du groupe B et C : il s’agit de vitamines qui se dissolvent dans l’eau (hydrosolubles), ce qui leur permet d’être facilement absorbées. En revanche elles ne se stockent pas dans l’organisme et sont facilement éliminées par ce dernier ;
• Les vitamines A, D, E et K : ces dernières se dissolvent dans le gras (liposolubles), ce qui leur permet d’être stockées dans l’organisme et donc utilisées ultérieurement.
   

Focus sur la sensibilité des vitamines et minéraux
Chaque vitamine possède sa propre résistance aux températures :

• Les vitamines du groupe B : au-delà de 90 °C, la plupart des vitamines B sont détruites. De plus, ces vitamines « hydrosolubles » s’échappent vers l’eau de cuisson ;
• La vitamine C : cette vitamine est très sensible. Elle est détruite au contact de la lumière, de l’air, de l’eau et elle est particulièrement fragile lors de la cuisson. En effet, au-delà de 60 °C, la vitamine C n’est plus présente (À découvrir également : Top 20 des aliments les plus riches en vitamine C) ;
• La vitamine A : elle a la capacité de rester stable même après cuisson, sa perte maximale s’élevant généralement à 15 %. Toutefois, elle commence à être détruite au-delà de 110 °C ;
• La vitamine D : comme la vitamine A, cette vitamine est plutôt stable. Au-delà de 110 °C, la vitamine D est détruite ;
• La vitamine E : au-delà de 90 °C, une majorité de la vitamine E est détruite ;
• La vitamine K : peu sensible à la chaleur, la vitamine K est donc particulièrement préservée lors de la cuisson ;
• Les minéraux : au-delà de 100 °C, de nombreux sels minéraux ne peuvent plus être utilisés par le corps comme par exemple le calcium, le magnésium ou encore le fer.
   

Les différents procédés de cuisson
Voici la liste des divers types de cuisson que vous pouvez adopter et varier :

• La cuisson à l’étouffée : il s’agit d’une méthode de cuisson à la vapeur à feu doux, dans un récipient fermé, comme une cocotte. Cette cuisson n’utilise pratiquement que l’eau contenue dans l’aliment pour le faire cuire sous pression. C’est une bonne manière de préserver les vitamines et les minéraux en évitant une température trop forte et une fuite trop importante des vitamines B et C vers l’eau de cuisson ;
• La cuisson à l’eau : cette méthode consiste à porter à ébullition un grand volume d’eau et d’y plonger les aliments à cuire. Quand l’aliment est plongé dans l’eau, les vitamines hydrosolubles s’échappent et se diluent dans l’eau de cuisson. Il peut y avoir une perte de 40 % des vitamines selon les aliments. Une partie des minéraux ne pourra également plus être utilisée du fait de la haute température ;
• La cuisson type wok : elle est souvent réservée aux légumes et consiste à les saisir à feu vif seulement quelques instants. Malgré la température très élevée, la cuisson est particulièrement rapide et permet alors de conserver une grande partie des vitamines ;
• La cuisson à la vapeur : elle permet d’avoir une cuisson rapide et de conserver au mieux les qualités nutritionnelles de vos aliments. Ces derniers conservent en moyenne 80 à 90 % de leurs vitamines ;
• La cuisson au micro-ondes : du fait de sa rapidité, cette méthode permet de retenir beaucoup de vitamines. De plus, elle évite la fuite des vitamines B et C vers l’eau de cuisson ;
• La cuisson à la poêle : contrairement au wok, cette méthode de cuisson est souvent longue à une température élevée ce qui engendre une destruction de certaines vitamines et minéraux ;
• La cuisson au four : cette méthode de cuisson très répandue est souvent très longue et à une température très élevée. Elle a donc tendance à détruire une grande partie des vitamines et de rendre indisponibles les minéraux. On estime que la perte est d’environ 50 % ;
• La cuisson au four en papillote : cette méthode va permettre de cuire l’aliment dans son jus ce qui limite la dilution des vitamines dans un potentiel liquide de cuisson. Ce mode de cuisson permet également de limiter le contact avec l’air qui peut détruire notamment la vitamine C.

Quelles astuces adopter pour préserver un maximum de vitamines et minéraux ?
De manière générale, essayez de réaliser des cuissons rapides ou à basse température.
Pour les fruits et légumes, découpez-les en gros morceaux ou laissez-les entiers lors de la cuisson pour éviter un maximum de pertes. Vous pouvez également laisser la peau lors de la cuisson pour faire un effet barrière. Pour savoir comment choisir au mieux vos légumes vous pouvez lire notre article précédent « fruits et légumes bruts, surgelés, en conserve » (À découvrir également : Fruits et légumes bruts, surgelés, en conserve : quelles différences ?).
Lors d’une cuisson à l’eau, ne plongez vos légumes qu’à la dernière minute, lorsque l’eau est déjà bouillante, pour éviter un contact trop prolongé. Vous pouvez également récupérer l’eau de cuisson pour vos bouillons ou soupes par exemple pour bénéficier des vitamines qui se seraient diluées.

Enfin, variez les modes de cuisson au quotidien. Cela vous permettra de varier les goûts, les textures, les couleurs et les plaisirs !